أصبح النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون شائعًا جدًا في الآونة الأخيرة. يتم الحديث عنه على الإنترنت وفي وسائل الإعلام كوسيلة فعالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. فكرة هذا المبدأ الغذائي ليست جديدة، وقد تم استخدامها في العشرينيات من القرن الماضي للأطفال الذين يعانون من الصرع.
سيعرض المقال آراء ومراجعات الأطباء حول نظام الكيتو الغذائي كوسيلة لإنقاص الوزن. هؤلاء هم خبراء التغذية من إنجلترا والولايات المتحدة الأمريكية: صوفي ميدلين، وإيما ثورنتون، وبريا تيو. ما مدى فعالية الطريقة ومدى خطورتها، وما هي القيود والموانع التي قد تكون موجودة - تابع القراءة.
لا تعاني الطريقة الكيتونية من نقص في الشعبية والاعتراف بالمشاهير. نجم جيرسي شور فيني جواداجنينو وكورتني كارداشيان وهالي بيري جميعهم من مؤيدي نظام الكيتو الغذائي. ولكن حتى الأشخاص الذين يؤثرون بنجاح على صحتهم ورفاهيتهم لا يمكن أن يكونوا خبراء تغذية مؤهلين. تقول اختصاصية التغذية صوفي ميدلين: "إن النصائح الغذائية غير منظمة إلى حد كبير، خاصة عبر الإنترنت".
يحتوي #keto حاليًا على حوالي 14 مليون علامة على Instagram.
عندما تتبع نظام الكيتو الغذائي، فإنك تهدف إلى أن تكون في حالة "الكيتوزية". نسأل الخبراء ما هو الكيتوزيه، وما إذا كان يستحق ذلك، وما إذا كان آمنًا.
ماذا تأكل في نظام الكيتو الغذائي؟
يستخدم جسمك مصدر الطاقة الأكثر توفرًا. عادة ما يتم تحويل الجلوكوز (السكر) من الكربوهيدرات. إذا قمت بالحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون، فسيضطر جسمك في النهاية إلى استخدام الدهون من الطعام أو احتياطياته الخاصة بدلاً من الطاقة. وتسمى هذه العملية "الكيتوزية". يقول ميدلين: "إنه في الأساس نظام غذائي أتكينز تم إعادة تعبئته وإعادة تسميته".
*نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طوره طبيب القلب الأمريكي روبرت كولمان أتكينز في السبعينيات من القرن الماضي.
ويتابع: "معظم الأشخاص الذين يطلقون على نظامهم الغذائي اسم "كيتو" يتبعون ببساطة نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو منخفض جدًا". "يختلف مدى الحاجة إلى تقييد الكربوهيدرات للدخول في الحالة الكيتونية من شخص لآخر. في بيئة سريرية أو علاجية، مثل الأطفال المصابين بالصرع، يتم تصميم النظام الغذائي خصيصًا لكل طفل على حدة. ويتم أيضًا تزويد المرضى بالدعم الطبي والمراقبة. ويحرم الشخص الذي يتبع نظام كيتو الغذائي وحده من كل هذا ويتعرض لخطر الإضرار بصحته. علاوة على ذلك، قد لا يكونون دائمًا على دراية بموانع الاستعمال."
ما هي المنتجات المسموح بها
ويوصي متبعو الطريقة بتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون: الأفوكادو واللحوم والأسماك والبيض والجبن والقشدة والزبدة والمكسرات والبذور.
ولكن ليس من الضروري أن تكون جميع المكونات غنية بالدهون: على سبيل المثال، يوصى بالخضروات ذات الأوراق الخضراء والتوت. فهي ضرورية لتوفير الألياف للجسم. تجنب أو على الأقل الحد بشكل كبير من تناول القمح والحبوب الأخرى والبطاطس والذرة والبقوليات والحليب ومعظم الفواكه والسكر.
وفقًا لوثيقة عام 2019 الخاصة بالنظام الغذائي الكيتوني، يمكن استهلاك ما بين 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا كحد أقصى للحث على الحالة الكيتونية لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا.
لفهم ما إذا كان كثيرًا أم قليلاً، دعونا نأخذ مثالًا بسيطًا: يحتوي الموز على حوالي 20 جرامًا، بينما يحتوي الخبز البسيط على 44 جرامًا من الكربوهيدرات. عادة ما يتم استهلاك البروتين أيضًا باعتدال، لأنه يمكن أن يحفز إنتاج الجلوكوز ويوقف الحالة الكيتونية.
تجنب الكيتو القذرة
يحتوي نظام الكيتو الغذائي على بعض القواعد حول تناول الأطعمة الغنية بالدهون، وقد يشمل ما يسمى بـ "الكيتو القذر" لحم الخنزير المقدد والنقانق المقلية بالزبدة. وهذا يلبي من الناحية الفنية معايير النظام الغذائي الكيتوني، لكنه بالتأكيد لن يكون صحيًا على المدى الطويل. تقول صوفي ميدلين إنه يجب دائمًا اتباع إرشادات الأكل الصحي، حتى عند الحد من الكربوهيدرات وبغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه. ويرى اختصاصي التغذية أن الخطر الآخر لنظام الكيتو هو أن الأشخاص المحرومين من الكربوهيدرات يبدأون في "التهام" هذا النقص بالأطعمة الضارة.
هل سيساعدك نظام الكيتو الغذائي على خسارة الوزن؟
أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب فقدانًا سريعًا للوزن، ويرجع ذلك جزئيًا إلى فقدان الماء، ولكن أيضًا إلى فقدان بعض الدهون. ومع ذلك، وفقًا لتحليل الأبحاث المتعلقة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (Journal of the American Medical Association, 2019)، فإن "تأثير فقدان الوزن هذا يصبح مشابهًا لتأثير جميع الأساليب الغذائية الأخرى بعد عام واحد".
تعتمد فوائد التغذية الكيتونية على مبدأ بسيط: “إن استهلاك طاقة أقل مما تحرقه سيؤدي إلى فقدان الوزن”. في المتوسط، في النظام الغذائي العادي، نحصل على ما يقرب من 50٪ من طاقتنا من الكربوهيدرات. يقول ميدلين: "إن تقليلها بمقدار النصف على الأقل يمكن أن يقلل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، حتى لو تم استبدالها جزئيًا بالدهون". وعادة ما يمتلئ الشخص بالدهون بشكل أسرع من الكربوهيدرات، فتقل شهيته. يحتوي 1 جرام من الدهون على سعرات حرارية أكثر بـ 2.25 مرة من 1 جرام من الكربوهيدرات. لكن الشخص العادي الذي يتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون يقلل من حجم حصته بأكثر من 2.25 مرة، وبالتالي يتم استهلاك سعرات حرارية أقل.
أيديولوجية "تناول الطعام مثلي لتبدو مثلي" خاطئة. يقول ميدلين: "لدينا جميعًا جينات وأنماط حياة مختلفة، مما يعني أننا قد لا نبدو جميعًا متشابهين". "تظهر الأبحاث أن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو النظام الذي يمكن اتباعه لفترة كافية لتقليل كمية الأنسجة الدهنية الزائدة على المدى الطويل."
لن تتمكن من الالتزام بنظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل. يذكر ميدلين أيضًا بعض الأعراض المصاحبة، المعروفة باسم "أنفلونزا الكيتو" (بما في ذلك الصداع والغثيان والإمساك والتعب وصعوبة النوم)، والتي غالبًا ما تستغرق من يومين إلى سبعة أيام حتى تظهر. بالإضافة إلى ذلك، فإن تكاليف الطعام لهذا النظام الغذائي أعلى من المتوسط - فيما يلي الأسباب المحتملة التي قد تجعل الأشخاص يواجهون صعوبة في الالتزام بهذه الإرشادات الغذائية.
تقول خبيرة التغذية بريا تيو: "يتم استخدام نظام الكيتو الغذائي في حالات علاجية معينة وليس مخصصًا لسوق فقدان الوزن الشامل". "تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في التغذية الطبيعية. وعلى الرغم من أن تقليلها يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، إلا أنه لا يمكنك تقليل تناولك لمستويات منخفضة جدًا دون عواقب صحية."
هل نظام الكيتو الغذائي آمن؟
تقول خبيرة التغذية إيما ثورنتون: “إن العديد من الدراسات التي تبحث في الأنظمة الغذائية الكيتونية تتبع المشاركين لمدة تتراوح بين ستة أشهر وسنة، لذا فإن التأثيرات طويلة المدى … ليست واضحة تمامًا”.
تقول صوفي ميدلين إن المخاطر الصحية تعتمد أيضًا على نوع الطعام المستهلك. تناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من المخاطر الصحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
غالبًا ما تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غنية بالألياف، وهو أمر مهم لميكروبيوم الأمعاء الصحي. ينصح ميدلين أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بالتأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار الورقية والبروكلي والقرنبيط وبذور الكتان والجوز وجوز الهند والأفوكادو.
يحد نظام الكيتو الغذائي من كمية الخضار النشوية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض واليقطين ويزيل العديد من الفواكه من النظام الغذائي. يمكن أن يحد هذا من كمية وتنوع العناصر الغذائية والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية (الطاقة النباتية) التي تحصل عليها من الطعام، خاصة إذا قمت بإزالتها تمامًا بدلاً من استبدالها.
الأشخاص الذين يحدون من تناول الكربوهيدرات ويتناولون الأطعمة الدهنية قد يصابون بـ "أنفلونزا الكيتو". هناك القليل جدًا من الأبحاث الطبية حول هذا الموضوع، لكن هناك آلاف الشهادات الشخصية. ومن غير الواضح أيضًا ما إذا كان هذا يحدث فقط في النظام الغذائي الكيتوني أو ما إذا كان يمكن أن يحدث أيضًا بسبب الأنظمة الغذائية المقيدة الأخرى.
موانع
إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من أي مشاكل صحية، استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي ضارًا، حتى مع المراقبة الدقيقة.
هناك العديد من الحالات التي يُمنع فيها استخدام التغذية الكيتونية تمامًا:
- الحمل.
- فترة الرضاعة الطبيعية.
- فترة النمو (تصل إلى 18 سنة).
- أمراض الكبد.
- أمراض الجهاز الهضمي.
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
- داء السكري.
الآثار الجانبية المحتملة
- قد يتطور الحماض الكيتوني. هذه حالة ناجمة عن انتهاك استقلاب الكربوهيدرات. يرافقه اضطرابات في الجهاز الهضمي والقيء. وفي الحالات الشديدة يمكن أن يؤدي إلى غيبوبة.
- انخفاض في ضغط الدم.
- عدم انتظام دقات القلب (نبض القلب السريع).
- يحدث الإمساك بسبب عدم تناول كمية كافية من الألياف.
- الشعور بالغثيان.
- تشنجات العضلات بسبب نقص العناصر الدقيقة الأساسية.
طرق بديلة لإنقاص الوزن
تقول بريا تيو: "أوصي بالتحقق مما إذا كانت أحجام حصصك معقولة، وربما تقليلها قليلاً وزيادة تناولك للخضروات". لا ينصح بتقليل الكربوهيدرات إلى أقل من ربع نظامك الغذائي.
تقول إيما ثورنتون: "الخطوات الصغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا". وتقترح أن يعد الطهي في المنزل من الصفر وتوسيع معرفتك بالمكونات الطازجة مكانًا جيدًا للبدء. ويقول أيضًا إن الأنظمة الغذائية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط الشهيرة، يمكن أن تكون مفيدة طالما أنها تحتوي على الكثير من الأسماك والمكسرات والبذور وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والخضروات.
وفقا لميدلين، فإن مفتاح معالجة فقدان الوزن هو فهم "لماذا تأكل، وليس ما تأكله". تم تحديد الإجهاد وقلة النوم والخيارات الغذائية غير الواقعية وغير الفعالة باعتبارها من الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتوقفون عن اتباع الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن. تقدم هذه المراجعة المتعمقة الإستراتيجية الأكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى الطويل والصحة العامة: خطة الأكل الصحي التي تتناسب مع عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك. ويخلص ميدلين إلى أنه "من المهم جدًا ألا تلوم نفسك لأنه لا يمكنك تناول بعض الكعك أو أي طعام مفضل آخر. فالأنظمة الغذائية الخفيفة طويلة الأمد تسمح لك بالقيام بذلك من وقت لآخر".