هل يمكنك تخيل الجسم المثالي المتناغم مع البطن المترهل؟من الواضح أنه لا. البطن منطقة يجب تدريبها بشكل يومي على عكس العضلات الأخرى. من الأنسب أن تتقن مجموعة التمارين المنزلية على السجادة في الوقت المناسب لك.
تحفيز
يلاحظ الكثير مع تكوين الدهون على الجانبين تدهورًا في الصحة. والسبب يكمن في السمنة ، فهي تساعد على زيادة: ضغط الدم ، مستويات الأنسولين ، الجلوكوز ، الكولسترول. يؤدي سوء التغذية إلى جانب نمط الحياة السلبي إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. لا تمر اضطرابات التمثيل الغذائي مرور الكرام عند النساء والرجال. يتمتع الشخص السليم دائمًا بمعدة متناسقة وخصر محدد جيدًا.
للاستفادة من تمارين الخصر والبطن ، اتبع نصيحتين عن طريقة إنقاص الوزن:
- ركز على النتيجة النهائية.
- استمتع بكل تمرين.
تمرن في المنزل
حاول أن تتعلم كيفية تحسس عضلات البطن والخصر أثناء تمارين إنقاص الوزن. الدخول في وضع التخسيس ، فإنه يعقد التدريب - يزيد من عدد التمارين والأساليب. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف ، فاتبع قاعدة التدريب الرئيسية: حافظ على معدتك مشدودة أثناء كل تمرين. جهز بساطًا ناعمًا وملابس مريحة - لنبدأ التدريب في المنزل.
تسخين
الغرض من الإحماء هو تحضير العضلات للحمل القادم ومنع ظهور علامات التمدد. تأكد من بدء تمرين إنقاص الوزن بالقفز ، وتسلق منصة متدرجة ، والرقص. فهي ضرورية للحفاظ على عمل القلب والأعضاء الأخرى. مدّد مائلك:
- قم بإمالة الجذع في اتجاهات مختلفة مع تمديد ذراعيك إلى أدنى مستوى ممكن. يجب أن يسخن العمود الفقري ببطء.
- ثبت الحوض في وضع واحد ، اقلب الجزء العلوي من الجسم في اتجاهات مختلفة.
- قم بتدوير حوضك وجسمك دون رفع قدميك عن الأرض.
التواء
التمارين الأساسية للخصر والبطن ستجعل العضلات المائلة أقوى وتشكل خط ضغط. قم بإجراء 3 أنواع من اللفات بشكل صحيح مع التكرار 20 مرة في 3 مجموعات:
- مستقيم: استلق على السجادة مع ثني ركبتيك ، ووضع يديك خلف رأسك ، ومرفقيك متباعدتان. بوتيرة معتدلة ، ارفع لوحي الكتف فقط عن الأرض.
- الضربة الخلفية: استلقِ على ظهرك وارفع حوضك وأسفل جسمك. لتمرين الجزء السفلي من المكبس بشكل فعال ، قم بإجراء المصاعد بأبطأ ما يمكن.
- قطري: في وضعية الانبطاح ، قم بالتمدد بالتناوب في اتجاهات مختلفة ، وتمزيق لوحي الكتف. ضع يديك على طول الجسم مع ثني الركبتين.
ارفع ساقك
تهدف التدريبات التالية إلى تقوية العضلات وتدريب الصحافة.
- استلق على ظهرك ، راحتي اليدين ممتدة على طول جسمك بالقرب من الأرض قدر الإمكان. ارفع ساقيك ببطء. يمكن للمبتدئين الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن ثني ركبهم في هذا التمرين إذا كان من الصعب القيام بذلك. من الأكثر فاعلية إبقائها متساوية - لزيادة الحمل البدني على عضلات الضغط والأرداف والفخذين.
- استلق على ظهرك على السجادة وافرد ذراعيك على الجانبين. ابدأ التمرين برفع ساقيك بزاوية 90 درجة. أنزل كل ساق على حدة ، دون لمس الأرض ، مع إبقاء الساق الأخرى أفقية على السطح. أثناء رفع ساقيك ، حاول أن تلمس الأرض براحة يديك.
- استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك على الجانبين. ارفع رجلك اليمنى بزاوية متساوية وحافظ على رجلك اليسرى أفقية ، دون أن تلمس الأرض. قم بإجراء تمرين عرضية الساق بالتناوب.
لوحة القيادة الجانبية
هذا التمرين مهم للوركين في طريقهم لفقدان الوزن. تشكل الحركة الساكنة الطباعة ، ولها تأثير تقوي عام. يجب أن تبدأ في أداء تمرين بلانك لمدة 30 ثانية. تذكر: كلما احتفظت به لفترة أطول ، كلما تمكنت من الاستمتاع ببطن رياضي بشكل أسرع وغياب الوركين المنتفخة. تقنية اللوح المركب:
- مستلقية على الجانب الأيمن ، تميل إلى اليمين: اليد الأصلية ، يجب أن تكون اليد موجهة على طول المحور مع الكتفين.
- أغلق ساقيك معًا ، واجعلها أفقية على السجادة ، وأصابع القدم متجهة إلى الأمام.
- قم بإجراء التمرين على الزفير: ارفع يدك اليسرى ، ولا تثني الذراع الأصلية ، وحافظ على توازن الجسم والحوض.
- شغل المنصب الموصوف لأقصى وقت.
- بعد الراحة لمدة دقيقة ، قم بالتمرين على الجانب الأيسر.
- إذا كان من الصعب عليك رفع ذراعيك ، فاحرص على ثنيهما بالتناوب عند المرفقين ، وهي نسخة خفيفة من اللوح الخشبي الجانبي.
تمارين الخصر النحيف
قم بممارسة تمارين إنقاص الوزن في منتصف التمرين - للتخلص من التوتر في عضلات الجانبين وظهور القوام الجميل. قف بشكل مستقيم ، ضع يديك خلف رأسك. قم بعمل إمالة جانبية متناوبة للجسم بأقصى توتر في البطن. للتمرين الثاني ، استلق على الأرض ، خذ يديك خلف قمة رأسك. قم بالتمرين أثناء الزفير: اسحب رجلك اليسرى نحوك ، وساعد نفسك بيديك.
بيلاطس
ستساعد تقنية فقدان الوزن المعقدة نوعًا ما على تقوية عضلات العمود الفقري والجوانب في نفس الوقت. للقيام بذلك ، اتخذ وضعية البداية مستلقية على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك. يتمثل جوهر التمرين في الاستمرار لأقصى وقت ، مع تمزيق الجذع والساقين المستقيمة عن الأرض. أثناء التمرين ، تنفس بشكل متساوٍ ، إذا شعرت بألم في رقبتك ، توقف عن ممارسة الرياضة.
تمرين "فارغ"
يقوم المدربون المحترفون بتضمين هذا التمرين في تمرين كامل للتخلص من الجوانب. قم بإجراء التمرين ، بعد أن تعرفت على أسلوب التنفيذ.
استلق على الأرض ، افرد ظهرك ، ضع ذراعيك على طول الجسم ، وثني الساقين عند الركبتين. تنفس ببطء لبضع دقائق. أثناء الزفير ، شد عضلات بطنك - حاول شدها بأقصى جهد. إذا شعرت أن معدتك مستوية مع الظهر ، فهذا يعني أنك أتقنت الأسلوب بشكل صحيح. انتظر لمدة 15 ثانية ، بعد توقف قصير ، قم بالجزء الثاني من التمرين: بعد سحب البطن ، حاول "دفعها" بشدة لأعلى. ابدأ في أداء التمرين 5 مرات ، وزد العدد تدريجيًا.
امتداد بعد التمرين
سوف تساعد التمارين التالية على الاسترخاء وتخفيف التوتر من عضلات الجانبين في وضع مريح لكل منهما.
- الاستلقاء على بطنك: على ذراعيك ممدودتين ، ضع راحتي يديك على الأرض ، وقم بتدوير أصابعك إلى الأمام. شد عضلات الألوية قدر الإمكان ، وثني الجسم والرأس والمعدة برفق إلى الوراء.
- الاستلقاء على الظهر: قم بإعداد منشفة ملفوفة مسبقًا ، بسماكة قصوى - 5 سم ، وبعد اتخاذ وضع البداية ، ضعيها أسفل أسفل الظهر. يجب الضغط على الجذع والساقين والذراعين على الأرض. هذا النوع من الشد مناسب للأشخاص الذين يعانون من عضلات البطن الهشة.
- الجلوس: في وضع البداية ، ضم يديك خلف رأسك. أداء الميول المتناوبة مع أقصى تأخير في كل اتجاه. من أجل التنفيذ السليم ، ثبت الظهر والذراعين والساقين.
- الوقوف: ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ جسمك ورأسك للخلف ، ثبّت يديك على وركيك: أنزِل يديك برفق. لا تبالغ في عمق المنحدر - فقد يؤدي ذلك إلى انتهاك العمود الفقري. لتقليل الحمل على العمود الفقري ، حافظ على شد الأرداف أثناء التمرين.
أخطاء في التدريب
هناك عدد هائل من التمارين للقضاء على الجوانب. غالبًا ما تعد بعض التقنيات ، وخاصة الشائعة لدى النساء ، بفقدان الوزن بسرعة وزيادة اللياقة البدنية. كثير من ممارسة الرياضة باجتهاد ، مما يسبب ضررا للصحة. تعطيل:
- قم بتبديل الميول إلى الجانبين مع الأوزان. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بأن تصبح مالكًا لخصر عريض. يجب أن يتم تنفيذ هذا التمرين من قبل الرجال.
- لا ينصح أطباء أمراض النساء باستخدام طوق وطوق حول إنقاص الوزن للفتيات.
- إن تدوير الجسم بقضيب من العارضة هو تمرين مشكوك فيه للجانبين ، مما يؤدي إلى إصابات في العمود الفقري. يتم أدائها في كثير من الأحيان من قبل كمال الأجسام ، وليس من قبل الفتيات اللواتي على وشك إنقاص الوزن.
- تجنب أمراض القلب. لا تهمل الإحماء - ابدأ بالجري.
حمية المعدة
يمكن أن تنقذك التغذية السليمة من طبقة الدهون في الوركين وتطبيع عملية الهضم. تناول وجبات صغيرة كل 3 إلى 4 ساعات. الحفاظ على توازن الماء في الجسم: اشرب ماءً نقيًا غير مكربنًا على الأقل 2 لتر يوميًا. بالحديث عن الهضم السليم وفقدان الوزن ، يجب التوقف عن شرب الكحول والسجائر والقهوة. غالبًا ما يكون من المستحيل تكوين شخصية محفورة عن طريق امتصاص: الأطعمة المقلية والدهنية والحلوة.
التغذية السليمة هي في الأساس مجموعة متوازنة من المنتجات ، تتكون من بروتينات ودهون وكربوهيدرات سهلة الهضم. ماذا تبقى؟إذا كنت تتدرب يوميًا وترغب في التمتع بجسم صحي ، أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي: الحبوب والخضروات والفواكه.
طهي اللحوم والأسماك الخالية من الدهن للزوجين: لا يتم تدمير العناصر النزرة بهذه الطريقة ، وتكون فوائد هذا الطهي قصوى للهضم.
كيفية تناول الطعام؟
نقترح عليك تجربة قائمة الأطباق البسيطة:
- الفطور: بسكويت دايت + بيضة مسلوقة
- الغداء: حساء البطاطس والقرنبيط والجزر. قطع الخضار: الخيار والفجل.
- وجبة خفيفة: فاكهة - حسب تقديرك لكن لا تزيد عن 150 جرام.
- العشاء: ما يصل إلى 100 جرام من الفاصوليا المسلوقة أو المطبوخة على البخار والسمك المسلوق - 150 جرام.
الخاتمة
الجوانب المترهلة لا تبدو مثيرة على الإطلاق. لا تكفي الرغبة في التخلص من طبقة الدهون المكروهة. لقد جمعنا 5 قواعد ، بدونها لا يمكنك المساعدة في إنقاص الوزن.
- اتمرن بانتظام
- قم بأداء كل تمرين 20 مرة في طرق مختلفة ؛
- زيادة عدد المناهج تدريجياً ؛
- تدرب ببطء ، مع التركيز على تقلص العضلات ؛
- اتبع نصائح النظام الغذائي لانقاص الوزن من دهون البطن.