دائمًا ما يكون إزالة السنتيمترات القليلة الأخيرة من بطنك هو الجزء الأصعب. لكنك تريد حقًا شخصية متناغمة بلا جوانب. تحتوي المقالة على أفضل التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. المهم أن تفعلها بانتظام!
1. التواء
هذا هو التمرين الرئيسي للتخلص من الوركين وتقوية مشد العضلات. استلقِ على الأرض واثني رجليك وضع يديك خلف رأسك وارفع جسمك إلى ركبتيك. الشيء الرئيسي هو عدم إجهاد الرقبة ، لأن الصحافة يجب أن تعمل. ابدأ بـ 15-20 مرة واعمل تدريجيًا حتى 50 مرة.
2. التواء بالدراجة
يتم إجراء هذه التمرينات بنفس طريقة تمارين البطن المنتظمة. لكن القدمين لا تناسب الأرض ، فهم يصنعون دراجة. قم بالوصول إلى ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر والعكس صحيح. كرر لمدة 1-1. 5 دقيقة.
3. التواء في الساقين مرفوعة
استلقِ وارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض. ارفع جسدك تجاههم مع فرد ذراعيك وحاول الوصول إلى أصابع قدميك. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بثني ركبتيك قليلاً. ابدأ بـ 10 ممثلين وشق طريقك.
4. جلوس الجرش
اجلس على السجادة وقم بإمالة ظهرك بزاوية 45 درجة تقريبًا واثني ركبتيك. افرد ذراعيك على الجانبين واستدر بالتناوب يسارًا ويمينًا ، ولمس الأرض بكف واحدة خلف ظهرك. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وذراعيك. قم بالتمرين 20 مرة.
5. الجعران
التمرين يشبه صرصورًا انقلب على ظهره. استلق على الأرض ومد ذراعيك وساقيك وحافظ على استقامتهم طوال التمرين. ارفع رجلك اليمنى وفي نفس الوقت تصل إليها بيدك اليسرى باللف والعكس. كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
6. ارفع ساقيك
هذا تمرين أساسي آخر لـ abs ، لكن الآن في الاتجاه المعاكس. استلقِ على حصيرة وارفع ساقيك حوالي 45 درجة ، ثم اخفضهما دون لمس الأرض. يجب أن تظل الأرجل مستقيمة ولا ينبغي أن ينفصل أسفل الظهر عن السجادة. كرر 15 مرة.
7. المنحنيات الجانبية
تمرين بسيط للغاية يشد العضلات الجانبية بشكل جيد للغاية. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وخذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء وانحني إلى اليسار قدر الإمكان. ساعد نفسك بيدك اليمنى وضع يسارك في الحزام. تأكد من أن جسمك لا ينحني للأمام أو للخلف - وهكذا 5-10 مرات على كل جانب.
8. سوبرمان
استلق على بطنك ، وشد ذراعيك وساقيك ، وفي نفس الوقت ارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يقفوا بشكل مستقيم. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، ارفع ذراعك اليسرى بالتناوب مع رجلك اليمنى والعكس صحيح. قم بالتمرين لمدة 30-60 ثانية.
9. لوح كلاسيكي
لا تقوي اللوح ظهرك فحسب ، بل تشد بطنك أيضًا - ستشعر كيف تشد عضلات البطن. الذراعين المتناوبين والمرفقين الممتدينقم بزيادة الوقت تدريجيًا من 30 ثانية إلى دقيقة أو أكثر. تأكد من أن حوضك أو أسفل ظهرك لا ينحني أثناء الإعدام - يجب أن يكون الجسم مستويًا.
10. الشريط الجانبي
استلق على جانبك وارفع جسمك على الذراع الداعمة - على الكوع أو راحة اليد. عندما تتمكن من الاحتفاظ بالمنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ، أضف الأرجوحة بالساق الحرة.
11. القفز على الحبل
حبل القفز يحرق تلك الأرطال الزائدة تمامًا ، حتى لو بقي القليل منها. إذا لم يكن هناك حبل قفز أو لم يكن هناك مساحة كافية في المنزل ، اقفز على حبل وهمي. الشيء المهم هو الحفاظ على حركات الذراعين والساقين متزامنة. ابدأ بـ 30 ثانية وشق طريقك حتى دقيقتين على الأقل.
12. هوب
دوائر خاصة للدوران عند الخصر تساعد على تشكيله بشكل جميل. يوصى باستخدام جنوط بلاستيكية مطلية ناعمة خاصة بدلاً من الحافات المعدنية القديمة. تكفي المرات القليلة الأولى لمدة 30-40 ثانية ، حيث يمكن أن تكون مزعجة ، ولكنها تزيد المدة تدريجيًا.
