يعني فقدان الوزن التغذية السليمة وممارسة الرياضة. بغض النظر عن مدى بحثك عن طرق أخرى أبسط ، لا توجد رياضة ونظام غذائي أفضل. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن. من خلال النهج الصحيح للتدريب والتغذية ، يمكنك إنقاص الوزن في المنزل. نقدم لك القواعد وبرنامج تمارين مفصل لكل يوم لانقاص الوزن في المنزل. المبادئ الموصوفة عالمية ، لذا فهي مناسبة لكل من النساء والرجال.
المبادئ الأساسية لفقدان الوزن في المنزل
التكرار الأمثل للتدريب وفقًا لبرنامج التمارين المنزلية لفقدان الوزن هو 3-4 مرات في الأسبوع مع استراحة من يوم إلى يومين للراحة والتعافي. بالنسبة لفقدان الوزن ، تعتبر التمارين الهوائية (التمارين الهوائية) أكثر فاعلية - فهي تحرق الدهون بشكل أفضل. ولكن لكي لا يتدلى الجلد بعد فقدان الوزن ، بل يشد ويصبح أكثر مرونة ، يلزم الكثير من الطاقة (اللاهوائية).
بناءً على ذلك ، لفقدان الوزن ، من الضروري التناوب بين التمارين الهوائية واللاهوائية: 1-2 مرات في الأسبوع - القلب ، مرتين في الأسبوع - القوة. كلاهما ممكن في المنزل ، سواء مع أو بدون معدات ، أي بوزنك. تمارين الدمبل مناسبة أيضًا لأحمال القوة.
كيفية إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية
تعتبر التمارين الأساسية لجميع مجموعات العضلات هي الأكثر فعالية لفقدان الوزن. وذلك لأن دهون الجسم لا يمكن حرقها محليًا ، على الرغم من توزيعها غير المتكافئ في جميع أنحاء الجسم. ويعتمد السبب بشكل مباشر على عملية حرق الدهون التي تحدث تحت تأثير الهرمونات. أنها تعمل على رواسب الدهون ، وتحطيمها إلى الجلسرين والأحماض الدهنية. يلعب هرمون النمو الدور الأكثر أهمية في هذه الآلية.
لبدء عملية الانقسام ، من الضروري تهيئة ظروف خاصة لإنتاج الهرمونات. نظرًا لأن هرمون النمو هو أيضًا هرمون التوتر ، فإن الجسم يحتاج إلى الإجهاد لإنتاجه. لكن ليس نفسيًا ، بل فسيولوجيًا. تساعد التمارين الهوائية أو اللاهوائية على تحفيز ذلك.
الحمل المتفجر في شكل تدريب دائري فعال بشكل خاص هنا. هم الذين يمارسهم الرياضيون للتجفيف. ستكون خطة التمرين لفقدان الوزن في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية هي نفسها ، لأن مبادئ التدريب الدائري لا تعتمد على مكان الأداء. سيكون الاختلاف الوحيد هو أنه في صالة الألعاب الرياضية يمكنك استخدام معدات التمرين ، وفي المنزل - فقط وزنك ومعداتك الرياضية.
لكي تعمل الهرمونات بشكل أكثر نشاطًا في مهمة حرق الدهون ، بالإضافة إلى التدريب ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية - لإنفاق أكثر من الاستهلاك. لذلك فإن حرق الدهون الموضعي أمر مستحيل ، حيث أن الهرمونات لا تؤثر على منطقة معينة ، بل تؤثر على الجسم كله. إذا بدأت العملية ، فستكون موحدة في جميع أنحاء الجسم.
يمكنك تقوية عضلات منطقة المشكلة فقط عن طريق القيام بتمارين عليها. لكن بالنسبة لفقدان الوزن بشكل عام ، من الأفضل أولاً إجراء التمارين الأساسية لحرق الدهون في المنزل ، أي على مجموعات العضلات الرئيسية. كلما تقدمت ، يمكنك البدء في العمل بنشاط على منطقة المشكلة: الوركين ، البطن ، الأرداف ، الذراعين ، إلخ.
مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل
بالنظر إلى آلية فقدان الوزن ، يمكنك تكوين تمرين كامل من أبسط تمارين إنقاص الوزن في المنزل. للراحة ، سنقسمهم إلى 3 مجموعات:
- على الوركين والأرداف.
- عضلات البطن؛
- حزام الكتف.
بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية في يوم منفصل ، وبالنسبة للرياضيين المدربين ، يمكن أن يكون المجمع المقدم تمرينًا للجسم كله فقط في نفس الوقت.
اليوم الأول (الإثنين) - الفخذان والأرداف
القرفصاء: 3 مجموعات من 15 ممثلاً. نقف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، تبدو الجوارب قليلاً على الجانبين. عندما نستنشق ، نجلس بزاوية قائمة عند الركبتين وتوازي الوركين على الأرض ، بينما نزفر ، نرتفع.
ارفع الحوض: مجموعتان كل منهما 10 مرات. نستلقي على الأرض ، نثني أرجلنا عند الركبتين ونريح أقدامنا على الأرض ، ونمد أذرعنا على طول الجسم. أثناء الاستنشاق ، نرفع الحوض حتى يتمدد الجسم في خط مستقيم ، ونحتفظ به لمدة 5-10 ثوانٍ. أثناء الزفير ، نخفض أنفسنا إلى الأرض.
القرفصاء Plie: مجموعتين من 10 تكرارات. يتم إجراؤها بطريقة مشابهة للقرفصاء العادية. يكمن الاختلاف في وضع الساقين - يجب وضعها على نطاق واسع ، ويجب توجيه الجوارب للخارج. يمكن تثبيت اليدين أمامك أو وضعها على وركيك. تنفس ، انزل إلى التوازي بين الفخذين على الأرض ، واستمر في النقطة السفلية لبضع ثوان ، أثناء الزفير ، ارفع.
أرجحة الأرجل: مجموعتان كل منهما 20 مرة. يمكن القيام بذلك في وضع الاستلقاء أو الوقوف. مبدأ التنفيذ هو نفسه: أثناء الزفير ، نرفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن ، بينما نستنشق نخفضها بأبطأ ما يمكن. لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام مواد الأوزان أو أحزمة اللياقة البدنية.
اليوم الثاني (الأربعاء) - الصحافة
شد الصدر الكلاسيكي: مجموعتان من 20 ممثلين. استلقِ على ظهرك على الأرض ، ويفضل أن يكون ذلك بالقرب من الأريكة ، بحيث يمكنك ربطها بأسفلها بقدميك. أغلق يديك بقفل خلف رأسك. في الزفير - ننهض ، نحاول الوصول إلى الركبتين بالصدر ، ونستنشق - ننزل. في النهاية ، لا يتعين عليك النزول إلى الأرض نفسها - بهذه الطريقة ستتوتر عضلاتك باستمرار.
تمرين الجرش المائلة: مجموعتان من 20 ممثلين. وضع البداية كما في التمرين السابق. الأسلوب هو نفسه ، فقط في الارتفاع ، شد الكوع على الركبة المعاكسة: من اليسار إلى اليمين ، وإلى التكرار التالي - من اليمين إلى اليسار.
اللوح الجانبي: 30 ثانية لكل جانب. إذا أمكن ، يمكنك الاحتفاظ بالمنصب لفترة أطول. استلق على جانبك على الأرض ، ثم ارفع جسمك ، متكئًا على كوعك. يجب شد الجسم كله في خط مستقيم. شغل المنصب لفترة محددة من الوقت.
القارب: مجموعتان من 10 عدات. استلق على الأرض على بطنك ، ومد ذراعيك أمامك. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك ورجليك عن الأرض واثبت على هذا الوضع لمدة 5 أنفاس. انزل إلى الأرض. في التكرار الأخير ، يمكنك إمساك كاحليك بيديك والتأرجح قليلاً.
اليوم الثالث (الجمعة) - حزام الكتف والصدر
تمرين الضغط: مجموعتان من 10 مرات. يمكن للفتيات القيام بتمارين الضغط من الركبتين ، لأن هذا سيقلل من الحمل. يجب وضع اليدين أسفل الصدر العلوي على مسافة أكبر بقليل من عرض الكتفين.
تمرين الضغط العكسي: مجموعتان من 10 عدات. قفي وظهرك إلى الأريكة ، وانحني على الحافة بيديك ، ومددي ساقيك أمامك. أثناء الشهيق ، انزل إلى الأسفل ، وثني ذراعيك بزاوية قائمة عند المرفقين ، أثناء الزفير - قم.
المشي بلانك: مجموعتان من 15 تكرارًا. خذ وقفة بلانك مع التركيز على راحة اليد. ثم أعد ترتيب كل يد واحدة تلو الأخرى على الساعد ثم مرة أخرى على راحة اليد.
المس الكتفين في اللوح: مجموعتان من 15 مرة. استأنف وضع اللوح الخشبي. ثم قم بتمزيق اليد اليمنى واليسرى بالتناوب والمسهما على الكتف المقابل.
