يعد النظام الغذائي المتوازن والأكل الصحي حجر الزاوية لفقدان الوزن وتحقيق نتائج مستقرة وطويلة المدى. لفقدان الوزن بشكل فعال ، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي اليومي ، ومراقبة نظامك الغذائي ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة وممارسة المزيد من النشاط البدني. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الصارمة والرفض المفاجئ للطعام العادي إلى نتيجة سريعة ، لكن الضرر الذي يلحق بالصيام بالصيام سيكون أكبر من متعة فقدان أرطال. بالإضافة إلى الشعور بالمرض والمعنويات العالية ، وآلام الجوع المستمرة والشعور بالذنب من الرحلات الليلية إلى الثلاجة ، ستحصل على تأثير قصير المدى لفقدان الوزن. سيعود الكيلوجرامات والسنتيمترات المفقودة ، ربما بأعداد أكبر. عندما يواجه الجسم نقصًا في السعرات الحرارية ، فإنه ينشط آلية دفاعية ويراكم احتياطيات الدهون بكميات أكبر من ذي قبل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتسبب مثل هذه الأنظمة الغذائية في الجفاف وانخفاض الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى ترهل الجلد وضعف العضلات والتجاعيد المبكرة. وبالتالي ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية القائمة على الصيام أو الانخفاض الحاد في النظام الغذائي لن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال ولن تعطي نتيجة مستدامة. لفقدان الوزن بشكل مناسب ، ستحتاج إلى التصرف بشكل مختلف ، والأهم من ذلك ، تطوير برنامج إنقاص وزن كفء وطويل الأمد.
النظام الغذائي الصحيح وبرنامج إنقاص الوزن
إن فقدان الوزن بشكل صحيح عملية تستغرق وقتًا طويلاً. يجب أن يزول الوزن الزائد لفترة طويلة ، ومن الناحية المثالية إلى الأبد. لذلك ، من الضروري التناغم مع صراع طويل مع دهون الجسم. يجب أن ينخفض الوزن تدريجياً ، لا يزيد عن 1. 5-2 كجم. في الأسبوع. إذا قمت بتشديد الشروط لفقدان الوزن ، فسيؤدي ذلك إلى النتيجة المعاكسة ، وسيزحف السهم الموجود على الميزان وستضيع الجهود.
يجب أن يبدأ فقدان الوزن بتطوير نظام غذائي متوازن يحتوي على الكمية الضرورية من العناصر الغذائية والعناصر الغذائية للجسم ليعمل بشكل صحيح. في الوقت نفسه ، يجب ألا يؤدي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى تكوين تراكمات الدهون. من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح ، يكون النظام الغذائي مناسبًا حيث يتم تناول الطعام بشكل متكرر (5-6 مرات في اليوم) ، ولكن في أجزاء صغيرة. إذا لم يكن عملك مرتبطًا بالنشاط البدني العالي ولأسباب مختلفة لا يمكنك ممارسة الرياضة ، فيجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بشكل كبير.
تذكر: لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب أن يستهلك الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه من الطعام. بادئ ذي بدء ، سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية. إذا كان من الصعب للغاية التخلي تمامًا عن الأطباق المعتادة والمفضلة ، فيمكنك استبدال المنتجات: على سبيل المثال ، يمكن استبدال لحم الخنزير بلحم العجل أو الدجاج ، ويمكن استبدال الحلويات بالفواكه. من المستحيل التخلي تمامًا عن المنتجات المحتوية على الدهون - سيؤدي ذلك إلى نقصها واضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم. نظرًا لأن الدهون ضرورية لعمل الجسم بشكل كامل ، فيجب استهلاك ما لا يقل عن 30-40 جرامًا يوميًا ، ويمكنك الحصول على كمية الدهون التي تحتاجها من خلال تضمين منتجات الألبان والزيوت النباتية في نظامك الغذائي.
نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن بالشكل الصحيح:
- يجب أن تشكل الخضروات والفواكه والأعشاب الطازجة نصف نظامك الغذائي اليومي. سوف تثري الجسم بالفيتامينات والمعادن. تساعد الألياف على تطهير الأمعاء وتطبيع عملية الهضم وتحسين التمثيل الغذائي. يسمح لك المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية بتناول الأطعمة النباتية بكميات كافية لخلق شعور بالامتلاء.
- يجب أن يتكون ربع النظام الغذائي من الأطعمة الغنية بالبروتين. توفر اللحوم والأسماك الخالية من الدهون والبيض وبعض أنواع البقوليات (الفول وفول الصويا) للجسم كمية البروتين التي يحتاجها لبناء الخلايا.
- يجب أن يتكون الربع الآخر من النظام الغذائي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة (المعقدة). يحتاج الجسم إلى الطاقة التي يحصل عليها من الكربوهيدرات. يجب أن يشمل النظام الغذائي الحبوب والمعكرونة الكاملة والفطر والخضروات والفواكه.
يتطلب فقدان الوزن بشكل صحيح تتبع السعرات الحرارية من الطعام على مدار اليوم. ستساعدك مفكرة أو يوميات النظام الغذائي على الاحتفاظ بالسجلات وإجراء الحسابات اللازمة وتسجيل النتائج.
قائمة يومية تقريبية لفقدان الوزن بشكل فعال
الحصة الغذائية اليومية المقترحة هي 5 وجبات. على الرغم من توجهاته الغذائية ، فإن الوجبات والمنتجات ستجعل نظامك الغذائي متنوعًا ويساعدك على فقدان الوزن.
الاستقبال الأول
- دقيق الشوفان في الحليب مع الزبيب والعسل.
- الكفير أو مصل اللبن.
- تفاح.
- قهوة بالحليب والسكر.
الاستقبال الثاني
- ثلاث بيضات مسلوقة.
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل والدجاج).
- جبنه.
- سلطة.
الاستقبال الثالث
- صدر دجاج - مسلوق أو مطهي.
- خضروات مطهية.
- البرتقالي.
الاستقبال الرابع
- سمك مسلوق أو مطهي.
- بروكلي.
- قرنبيط.
- تفاح.
الاستقبال الخامس
- جبن قريش (خالي من الدسم).
- الفول السوداني المكسرات.
- زبيب.
- نصف حبة جريب فروت كبيرة.
تم تصميم النظام الغذائي المقترح لتنويع نظامك الغذائي وجعل خسارة الوزن فعالة مريحة ، ومنع آلام الجوع والانهيار. ستسمح الحصص الصغيرة وتواتر الوجبات بامتصاص الفيتامينات والعناصر بسرعة وخلق شعور بالامتلاء. إذا كنت تشعر بالجوع في المساء ، يمكنك أن تأكل الجزر. يساعد المضغ الطويل والسعرات الحرارية المنخفضة لهذا المنتج في التغلب على الشعور بالجوع.
نصائح مفيدة لفقدان الوزن والصحة
يتطلب فقدان الوزن المناسب شرب الكثير من الماء لاستعادة توازن السوائل في الجسم. يوصى بشرب 2. 5 لتر على الأقل من الماء يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تطهير الجسم من السموم والمواد الضارة.
يمكن حساب الاحتياجات المائية اليومية باستخدام معادلة بسيطة: 30 مل لكل منهما. لكل كيلوغرام من وزنك. أيضًا ، تحتاج فقط إلى حساب مياه الشرب أو الشاي. لا تحسب جميع السوائل الأخرى (المرق أو الحليب أو العصير). يوصى بشرب 200 مل من الماء قبل وبعد كل وجبة. سيساعد ذلك على الهضم ويسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
يزيد بشكل كبير من فعالية فقدان الوزن عن طريق ممارسة الرياضة. التدريب المنتظم يحرق السعرات الحرارية بنشاط ويزيد من قوة العضلات ويقوي الجسم. يستغرق فقدان الوزن الفعال وقتًا وجهدًا لتحسين الذات. لكن جهودك لن تذهب سدى - لن تقلل وزنك فحسب ، بل ستصحح قوامك أيضًا.