ليس سرا أن أي تجاوزات في القائمة تضر بالصحة والشكل. لذلك ، تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي فعالة للغاية ومطلوبة. ومع ذلك ، يمكنك جعل قوام أنحل دون "خسائر" لتخفيف العضلات بمساعدة الأطعمة المغذية للغاية. يتضمن نظام الكيتون الغذائي استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون ، بحيث تختفي "احتياطيات" الفرد من هذه المادة بسرعة.
يميز خبراء التغذية ثلاثة أنواع رئيسية من التغذية ، والتي تختلف في المدة. يمكن أن تكون دورية أو محدودة في الوقت المناسب. يمكن لكل من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين وذوي الخبرة الالتزام بالتغذية الكيتونية ، ما عليك سوى اختيار النوع المناسب لك. للقيام بذلك ، قم بتحليل نمط حياتك: عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة ، وما نوع العمل الذي تقوم به ، وكم تتحرك في اليوم.
إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا كيتو من قبل ، فمن الأفضل أن تبدأ بالمظهر القياسي. النظام الغذائي الأساسي هو الأبسط من الثلاثة وليس من الصعب اتباعه.
المبادئ الأساسية لنظام الكيتون الغذائي
الطريقة "المبتكرة" للنضال من أجل الانسجام ، والتي تتعارض مع العديد من الصور النمطية للطعام ، تم تقديمها للجمهور منذ ما يقرب من مائة عام. ومن ثم فقد كان يعتبر علاجيًا ووُصف لمرضى الصرع باعتباره العلاج الوحيد الفعال. صحيح ، له "أثر جانبي": فقدان الوزن.
اليوم ، يكتسب بناء نظام غذائي على مبدأ "التدمير مثل" المزيد والمزيد من المعجبين ، لأن فقدان الوزن باللحم والجبن هو ألذ بكثير من الحبوب غير المخمرة والخضروات النيئة.
كيمياء طبيعية
على عكس "السماح" الظاهر ، فإن حمية الكيتون هي من النوع "الإجهاد". إنه ينطوي على حظر ملموس على تناول الكربوهيدرات وتقليل البروتين وزيادة الدهون. لكن مثل هذه الظروف ضرورية لتحفيز العمليات الكيميائية الخاصة ، مما يؤدي إلى انخفاض الأنسجة الدهنية.
مع وجود فائض من الدهون الغذائية أثناء النظام الغذائي ، سيبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات التي تدخل مجرى الدم وتنتقل في جميع أنحاء الجسم. تبدأ الخلايا في استخدامها لسد احتياجات الطاقة.
وبالتالي ، فإن الحالة الكيتونية "ترسل إلى الفرن" جميع تراكمات الدهون المتاحة. في الواقع ، أثناء النظام الغذائي ، يتوقف الجسم عن استخدام الكربوهيدرات أو البروتينات المفقودة كمصدر رئيسي لدعم الحياة ويتعلم "الحصول على الطعام" من الأماكن الأخرى المتاحة.
ومع ذلك ، فإن أي نظام غذائي و "ألعاب" مع تغيير في عمليات التمثيل الغذائي يجب أن تتم تحت إشراف صارم من الطبيب. هذا مهم لأن الكيتونات هي نفس "الأسيتون" الذي يرتفع عند الأطفال الذين يعانون من ضغوط مفرطة على الجسم (جسديًا أو عاطفيًا أو غذائيًا). كما يتحدث عن بداية الجفاف أو الإرهاق ، لذلك يتطلب تقييمًا مستمرًا ، وإذا لزم الأمر ، تصحيحًا سريعًا للحالة.
صعوبات غذائية
باختيار طريقة إنقاص الوزن هذه ، يجب أن تكون مستعدًا للصعوبات التي ستصاحب التكيف عند التحول إلى نظام الكيتو الغذائي. نظرًا لأن احتياطيات الجلوكوز للبالغين كافية ليوم واحد فقط ، فإن المظاهر الأولى لنظام غذائي "دهني" ستظهر في اليوم الثاني من النظام الغذائي.
في كثير من الأحيان كانت هناك حالات من الشعور بالضيق الخفيف ، يتجلى في الضعف والتهيج. لن يحتاجوا إلى تصحيح وسيختفون من تلقاء أنفسهم بعد "التعود" على النظام الغذائي الجديد في غضون يوم أو يومين. ومع ذلك ، مع ضعف التسامح ، يمكن أن تظهر علامات أكثر خطورة. ستكون إشارة لوقف حمية الكيتون والتماس العناية الطبية الفورية. لا يستحق المخاطرة بصحتك عندما تظهر مثل هذه الظروف:
- علامات التسمم - الغثيان والقيء أو فقدان الوعي ؛
- ردود الفعل التحسسية - طفح جلدي ، تورم أو صعوبة في التنفس.
- انتهاك عمل الأعضاء - ألم في البطن أو الظهر.
هذا النوع من النظام الغذائي هو بطلان تام للأشخاص الذين يعانون من أي اضطراب في الجهاز الهضمي ، أو الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي. أي أنه مع أمراض الجهاز الهضمي أو داء السكري ، فإن النظام الغذائي الكيتون يشكل تهديدًا حقيقيًا.
يعتبر ظهور رائحة "الأسيتون" من الفم أثناء اتباع حمية الكيتون نوعًا مختلفًا من القاعدة. تنبعث منه رائحة مثل عصير التفاح أو الخل ولا علاقة لها بالنظير الكيميائي الموجود في مزيل طلاء الأظافر.
كيفية استبدال الجلوكوز
ليس من قبيل المصادفة أن عملية زيادة الدهون في النظام الغذائي قد استخدمت لتحسين عمل الجهاز العصبي والدماغ. الحقيقة هي أن الكيتونات ومنتجات معالجة الدهون لها تأثير أقوى على تحفيز نشاط الجهاز العصبي المركزي من الجلوكوز ، حيث يتم امتصاصها بشكل أفضل. لذلك ، لن يتأثر النشاط العقلي خلال نظام الكيتون الغذائي.
خلال عملية التخسيس ، يجب أن يتكون أساس القائمة من منتجات مكونة من الدهون النباتية والحيوانية الصحيحة. سيخلق هذا أساسًا لإنتاج الكيتونات بالحجم المطلوب. ولكي يؤثر تقليص حجم الشكل على المناطق التي تعاني من مشاكل فقط ، يجب استكمال النظام الغذائي بالبروتينات. إنهم "يذهبون" للحفاظ على قوة العضلات ، دون التأثير على عملية فقدان الوزن بشكل عام.
على عكس الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فإن النظام الغذائي الكيتون يسمح باستخدام الألياف فقط لتطبيع عملية الهضم. لذلك ، يجب ألا تتجاوز الكمية اليومية من الكربوهيدرات "النقية" 30-50 جرامًا ، وهو ما يعادل 200 جرام تقريبًا من المنتجات النباتية. يجب ألا تكون هناك مصادر أخرى للجلوكوز خلال مثل هذا النظام الغذائي.
قائمة عينة للنساء
يتفق معظم الخبراء على أن مدة رجيم الكيتون لمكافحة الوزن الزائد يجب ألا تتجاوز عشرة أيام. في الوقت الحالي ، يمكن للمرأة استخدام المنتجات التالية دون قيود:
- اللحوم والأسماك الدهنية.
- مأكولات بحرية؛
- شحم الخنزير بأي شكل مع وبدون طبقة من اللحم ؛
- بيض الدجاج؛
- الجبن الطري والدهون.
- القشدة الحامضة محلية الصنع والحليب المخمر واللبن ؛
- زبدة وخضروات معصورة على البارد.
أيضًا ، من أجل إزالة الكيتونات بأمان من الجسم أثناء النظام الغذائي ، سوف تحتاج إلى شرب الكثير من المياه النقية غير الغازية. سيكون من الممكن استكمال النظام الغذائي بمكونات نباتية. ومع ذلك ، بشرط ألا تتجاوز قيمتها الغذائية المقدار اليومي من الكربوهيدرات. خلال النظام الغذائي الكيتوني ، يُسمح بما يلي:
- أفوكادو؛
- الفطر والفطر الطازج الأخرى ؛
- الخضار الورقية
- لون أخضر.
سيكون من الضروري استبعاد جميع الأطباق "غير الصحية" ومكوناتها من النظام الغذائي تمامًا. لا ينطبق الحظر فقط على المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة وغيرها ، ولكن أيضًا على جميع الأحكام ، والتي تشمل المواد الحافظة والدهون غير المشبعة ومحسنات النكهة والمكونات الأخرى غير الصحية. إنه:
- السكر وجميع بدائله.
- الدقيق والمعكرونة
- الحبوب والحبوب.
- الخضار النشوية والخضروات الجذرية.
- الفاكهة والفواكه المجففة؛
- متجر الصلصات والعصائر.
- الزيوت المكررة والسمن النباتي والأطعمة القابلة للدهن ؛
- الحليب كامل الدسم والكفير ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
نظام غذائي سليم
يمكن فقط لخبير التغذية أن يضع بدقة خطة تغذية من المكونات المسموح بها خلال نظام الكيتون الغذائي خلال استشارة شخصية. هذا بسبب التسامح الفردي لبعض المنتجات ، وكذلك النتائج المرجوة. تعتبر قائمة الكيتون تقليدية ، حيث يحدث مزيج الدهون والبروتينات بنسبة 70٪: 30٪.
يمكن تناول المنتجات الموصى بها بمفردها أو تحضير أطباق متعددة المكونات بناءً عليها. يُسمح بتتبيل السلطات بالمايونيز (الطبيعي) محلي الصنع أو عصير الليمون. لكن من الأفضل تجنب القلي أو القلي العميق.
في يوم من الأيام عند اتباع نظام غذائي كيتون قد يبدو الأمر كما يلي:
- الإفطار - البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد.
- الغداء - شريحة لحم خنزير كبيرة مع مرق وأعشاب.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من المشروب الساخن مع قطعة من الجبن ؛
- العشاء - سلطة المأكولات البحرية والخس مغطى بالقشدة الحامضة.
يمكن شرب الشاي والقهوة مع الوجبات الرئيسية أو بين الوجبات. لكن بالتأكيد بدون سكر وإضافات أخرى.
نتائج فقدان الوزن مع النظام الغذائي الكيتون
بشكل عام ، يمكن أن يؤدي الالتزام بنظام غذائي عالي الدهون إلى تحسين معايير الشكل بشكل كبير. يستخدم بعض الرياضيين نظام الكيتو الغذائي المصمم بخبرة والمعتمد من أجل "الجفاف" ، حيث يحرق الدهون تحت الجلد بشكل فعال ، ويكشف عن نمط عضلي جميل.
ومع ذلك ، فإن آراء الأشخاص "العاديين" الذين حاولوا إنقاص الوزن بهذه الطريقة متناقضة. تمكن البعض من خسارة حوالي كيلوغرامين في الأسبوع ، بينما تعافى البعض الآخر. على الجانب الإيجابي ، لاحظوا غياب الجوع وتحسن حالة الجلد. لكن الشكوى الرئيسية كانت انتهاك الكرسي ، وفي بعض الحالات مشاكل خطيرة في الجهاز الهضمي.
يعد النظام الغذائي الذي يعتمد على تحفيز ظهور الكيتونات طريقة صعبة ومحفوفة بالمخاطر للتعامل مع الوزن الزائد. يجب اللجوء إليه فقط تحت إشراف واضح ودائم من قبل الطبيب ، لأن هذا لن يعتمد فقط على فعالية حمية الكيتون نفسها ، ولكن أيضًا على الحالة الصحية بعد اكتماله.